Conheça o Programa Be Fit

 

Nossas aulas foram desenvolvidas exclusivamente para atender o público feminino que não gosta ou se cansou de ambientes de academia. Para isso usamos materiais próprios, num treino funcional em circuito super divertido. Nossas aulas são em espaços abertos e com horários alternativos e práticos para que você possa participar!

No programa Be Fit você trabalha os músculos, deixando-os fortalecidos, ao mesmo tempo em que faz exercícios excelentes para emagrecimento, auxiliando na melhora do condicionamento físico.


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Nosso atendimento pode ser feito através de programas individuais ou coletivos, em planos de três, seis, nove meses ou um ano. A aula dura 1 hora e podemos atender em dois formatos:

Funcional FIT: aula de circuito funcional para fortalecer a musculatura, auxiliando na melhora da resistência muscular localizada. Os exercícios também são excelentes para emagrecimento.

Cardio FIT: aula de treino cardio respiratório com movimentos e exercícios realizados com peso do próprio corpo. Aula dinâmica e divertida, com alto gasto calórico.


Aulas em vários parques de SP

 

Parque Villa Lobos

Terças e quintas as 8:00h

Av. Prof. Fonseca Rodrigues, 2001 - Pinheiros, São Paulo

 
 

Parque Ibirapuera

Segundas, quartas e sextas as 20h

Segundas e sextas as 10:30h

Av. Pedro Álvares Cabral - Vila Mariana, São Paulo

 
 

Parque Ipiranga

Terças e Quintas as 18:30h

Av. Nazareth, S/N - Ipiranga, São Paulo - SP

 
 

Parque Minhocão

Terças e quintas as 21:30h

R. da Consolação, 760-768 - Consolação

 

Para mais informações mande um e-mail para: contato@bridefit.com.br

 

Turbinadores de coxas e glúteos - Quais são os melhores exercícios para pernas?

Tá curiosa para saber o porquê de ter chamado o leg press 45º e agachamento de “turbinadores de coxas e glúteos”? Então vamos às explicações dos motivos de você sempre ter um desses dois exercícios (ou os dois!) nos seus treinos:

  • São exercícios multiarticulares: o que isso quer dizer? São exercícios que movimentam duas ou mais articulações. E qual a vantagem nisso? Trabalham mais de um músculo em um único exercício. Ou seja, você poupa tempo! Além de acelerar os batimentos cardíacos mais do que num exercício uniarticular (cadeiras extensora e flexora, por exemplo), aumentando a intensidade do treino o que resulta em mais gasto calórico. Costumo dizer que se tivesse que escolher apenas um exercício numa sala de musculação, seria o agachamento. Para quem já me acompanha a algum tempo ou já foi minha aluna, sabe que eu sou a “louca dos agachamentos” e um dos motivos desse amor é justamente esse (se quiser mais sobre esse exercício MARA, leia isso).
  • Não são exercícios “amigos da gravidade”: na verdade nenhum exercício resistido (tradução: musculação) são “amigos da gravidade”. Se for, tem algo muito errado! Rs. Mas vamos à explicação disso: o leg press 45º por exemplo é mais difícil que o leg horizontal, pela posição inclinada, o que aumenta a intensidade por estar posicionado no ângulo de mais ou menos 45º e contra a gravidade, além de não possuir sistema de polias e roldanas. Para entender melhor, observe a figura abaixo: a seta para baixo representa a força da gravidade + carga colocada no leg, ou seja, a resistência. A seta pontilhada à esquerda representa a carga que vamos empurrar para vencer a resistência e a seta pontilhada à direita, representa o atrito causado pelo trilho do aparelho.

O agachamento, como você pode imaginar é ainda mais difícil pela posição ereta e com           sobrecarga nos ombros ou mãos. Ou seja, além da força da gravidade que enfrentamos         todas as vezes que saímos da posição sentada para em pé, também existe a sobrecarga           adicionada por uma barra ou halteres. Se quiser saber mais sobre esse exercício, clique aqui.

  • São exercícios livres: não, isso não quer dizer que eles gostam de liberdade! Rs. Quer dizer que são exercícios que não usam sistemas de polias e roldanas o que acaba por facilitar a execução do movimento (leg horizontal ou cadeira extensora, entre outros vários) ou ainda com barras fixas (agachamento no smith por exemplo), que passam uma sensação de segurança, o que nem é verdade (mas é assunto para outro post) e facilitação do movimento devido à limitação da barra que está presa a um trilho de cada lado. Os exercícios realizados apenas com barras, halteres e anilhas, sem auxílio de máquinas são sempre mais intensos, pois não segmentam apenas uma parte do corpo a ser trabalhada, nem facilitam a execução do movimento, portanto sempre que puder, dê preferência à esses exercícios. Você pode estar se perguntando: mas o leg press 45º não é uma máquina também? Sim, você está certa! Porém é uma máquina que utiliza como carga pesos livres (anilhas) e que está numa inclinação de 45º para dificultar o movimento pelo posicionamento contra gravidade como explicado no item 2. Outra dúvida que pode estar surgindo na sua cabeça agora: se o agachamento no smith é ruim, por que é ele aparece no vídeo? Esse é mais fácil de responder! Na academia onde eu treino e faço fotos e vídeos para meus posts não tem agachamento livre (?) e nem muito espaço livre para improvisar um... =)

Bom meninas, é isso. E como eu sempre digo: se tiver dúvidas ou perguntas, será um                 prazer responder, deixe seu comentário! Beijos e bom treino!

Cadeira Abdutora - Certo & Errado

Faz algum tempo que quero falar sobre a cadeira abdutora, pois vejo MUITA gente fazendo errado. O que acontece é que inventaram algumas novas "funções" para essa cadeira, porém sempre existe o que vale a pena ser feito, o que não vale e ainda as pessoas para quem determinados exercícios são indicados ou não.

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Assista o vídeo abaixo.

No primeiro movimento do vídeo, a aluna faz uma abdução comum, trabalhando os músculos abdutores do quadril (glúteos médio e tensor da fáscia lata).

No segundo exercício a aluna faz exatamente o mesmo movimento, mas com o tronco inclinado à frente (falaremos mais sobre essa variação), porém com um erro: o quadril está afastado do encosto do banco, o que faz os pontos de apoio, que são os estofados laterais desloquem-se para quase a metade das coxas, diminuindo a alavanca e facilitando bastante o exercício. Ou seja, a variação do exercício que teoricamente deveria exigir mais dos músculos, é quase ou totalmente ineficiente.

No terceiro exercício, esse mesmo movimento descrito acima é feito de forma correta, sem o afastamento do quadril do encosto do banco, preservando as alavancas (coxas) que continuam no mesmo comprimento da abdução "normal", mantendo o objetivo de dificultar o exercício.

Porém se analisarmos um pouco melhor, podemos nos perguntar: muda muita coisa inclinar o tronco à frente durante a execução da abdução na cadeira? Muito pouco. Acredito não haver exames eletromiográficos (testes para saber a intensidade das contrações musculares), o que restringe a análise do movimento apenas à biomecânica do exercício. Senso assim é possível dizer que a inclinação do tronco à frente, aumenta o estiramento das fibras musculares dos glúteos máximos e muito pouco do glúteo médio (este último, responsável pelo movimento de abdução). Então podemos concluir que:

  1. Se a aluna tem baixa estatura, não vale a pena fazer essa variação pela inevitável diminuição da alavanca, anulando o possível aumento da dificuldade.

  2. Caso o treino seja para iniciantes, não indico fazer variações desse tipo, pois além de não haver necessidade do aumento de dificuldade, a aluna pode não ter coordenação motora para realizá-lo corretamente.

  3. Mesmo que a aluna tenha a estatura correta para realizar o exercício com tronco inclinado, as máquinas não são projetadas para essa variação, então deve-se analisar a segurança para a aluna ao realizar o movimento.

  4. Existem alguns outros erros como: usar os pés como apoio para fazer força ao realizar a abdução, movimento de flexão da coluna no momento incial do exercício e rotações das articulações do quadril. Sabendo-se disso, deve ser avaliado o custo benefício de usar ou não esta variação.

  5. Caso não exista nenhuma observação com relação ao movimento e estatura da aluna, acredito ser válido usar esta variação apenas como complemento do treino de abdutores e glúteos.

Caso tenha alguma pergunta ou dúvida, pode deixar seu comentário!

Bom treino,

Mariana.

Atividade Física: o que devo fazer? Por onde começar?

Pois é, você resolveu que 2016 é o ano de levantar do sofá, sair da frente da tv e que precisa cuidar da saúde, entrar numa academia, fazer algum esporte, melhorar a alimentação, enfim, tornar-se alguém não apenas mais saudável, mas também que cultiva bons hábitos? Então aqui nesse post, você vai saber direitinho o que deve fazer antes de iniciar essa nova fase! Lógico que os procedimentos mudam de acordo com a idade, históricos de saúde e de atividades físicas, mas vou falar aqui de forma geral, desde o iniciante sedentário a vida toda até os que já fizeram alguma atividade no passado e gostariam de reiniciar, ok?

Avaliação Física no Médico

Primeiro passo é fazer uma boa avaliação física e se necessário uma avaliação médica também. Dependendo do estado brasileiro que você mora, algumas academias vão exigir liberação de um médico, atestando plena capacidade para realizar atividades físicas (e a cada seis meses para os que já estão matriculados), mas isso é um procedimento feito por causa da lei e nem sempre há a necessidade de ir ao médico.

Às vezes a necessidade existe e o aluno(a) não realiza essa avaliação médica de forma correta, com o cuidado e exames específicos necessários.

Então como saber se devo ou não fazer um exame médico mais detalhado antes de iniciar os exercícios?

Numa boa avaliação física, não será medida apenas gordura, peso, altura, etc. Um bom avaliador físico faz também uma anamnese que é uma pequena “entrevista” para saber mais sobre o(a) aluno(a), principalmente sobre os históricos médico e familiar do avaliado(a). O exame médico vai ser necessário ou não, dependendo de vários fatores como casos de cardíacos e/ou diabéticos na família, se é fumante, pressão arterial, se está acima do peso, se toma algum medicamento, se é sedentário(a) e também da idade, entre outros detalhes que podem surgir durante e conversa.

Avaliação Física na Academia

Algumas academias muito bem equipadas também realizam exames mais específicos, como teste ergométrico, eletrocardiograma de repouso e até teste ergoespirométrico, que são exames para saber reação fisiológica em estresse, funcionamento elétrico do coração e consumo de oxigênio, respectivamente.

Mas esses lugares são exceção e esses exames podem ser realizados em laboratórios ou hospitais, caso seja necessário.

Investigando a sua Saúde

Uma saída muito simples, prática e segura para saber se o aluno(a), tem necessidade de “investigar” mais sobre a sua saúde é um questionário padrão proposto pelo American College of Sports Medicine e que tem como objetivo detectar riscos cardiovasculares, chamado “Par-Q” que significa em inglês Physical Activity Readiness Questionnarie e pode ser traduzido para o português como “Questionário de aptidão para atividade física“. Inclusive em alguns lugares do Brasil esse questionário está sendo adotado no lugar do atestado médico e caso haja a necessidade, o(a) aluno(a) é encaminhado(a) a um médico para então retornar com o atestado e a liberação médica.

Iniciando a Atividade Física

Depois de saber se a sua saúde está em ordem e que não existe nenhum porém, fica mais fácil para iniciar a atividade física com segurança e sem preocupações tanto para você mesmo(a), como para o(a) professor(a) que irá atender um novo cliente de quem ele não saberia praticamente nada, caso não houvesse a avaliação física.

Mas atenção!!!

Atualmente a maioria das academias não obriga o aluno a pagar pela avaliação física quando este se matricula por questões jurídicas, então se esse for este o caso do lugar que você escolheu para frequentar, não hesite em fazer, vale a pena!

Na Bride Fit fazemos a avaliação física no início das atividades e mensalmente sem nenhum acréscimo de valor, pois sabemos da importância desse primeiro contato!

Beijos,

Mariana Cabral

Verdadeiro ou Falso - Alongamento

O alongamento é bom para melhorar a flexibilidade

O alongamento é feito apenas até o limite das articulações, portanto não trabalha a flexibilidade. Diferente do alongamento, o treino de flexibilidade ultrapassa um pouco os limites das articulações, procurando não causar lesões. No alongamento há apenas o estiramento das fibras musculares, enquanto na flexibilidade há alterações estruturais também na capsula articular, ligamento e tendões, com o objetivo de aumentar a amplitude do movimento da articulação, enquanto que o alongamento funciona apenas como manutenção dessa amplitude.

O Alongamento só deve ser feito no final do treino

Existe uma nova corrente de pensamento que condena o alongamento antes do treino, pois o próprio alongamento também já é um exercício de força, diminuindo então a eficiência muscular durante o treinamento, além de não ser mais considerado um meio importante para evitar lesões durante a atividade física. Porém acho válido esse cuidado apenas para atletas que precisam manter a performance sempre no máximo, principalmente em época de campeonatos. Não acredito que as consequências sejam tão graves a ponto de diminuir a qualidade do treino de um(a) aluno(a) comum. Portanto, nunca deixe de alongar antes e depois dos treinos, principalmente se for correr, jogar futebol ou nadar, mal não vai fazer, certeza! 

Existe apenas uma maneira correta de alongar

Na verdade, existem algumas técnicas de alongamento: estático, balístico e alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) ou método de contrair e relaxar. Mas qual é a melhor? Normalmente em alunos de academia usamos a técnica estática por ser mais segura, como funciona: você vai fazer uma postura, segurar de 15 a 30 segundos e mudar a posição, simples assim. A única observação que faria para esse tipo de alongamento é: preste atenção na sua postura, não adianta alongar um músculo da coxa, enquanto seu tronco está todo curvado, por exemplo. O método balístico quase não é mais usado mesmo em atletas, pelo perigo de lesões, pois consiste em movimento rápidos e explosivos. A facilitação neuromuscular proprioceptiva é um método bastante eficiente na melhora da flexibilidade, porém, você vai precisar da ajuda de um professor, pois também existem riscos de lesões. 

Verdadeiro ou Falso - Treino Funcional

 

  • Treino funcional é o treino que causa desequilíbrio, como ficar em pé na fitball

Acredita-se que o treino funcional é o que causa desequilíbrio e que por isso são os exercícios que trabalham o core (músculos centrais e mais internos da região do quadril/cintura), porém não é essa a característica principal desse tipo de treino. Como o próprio nome diz, o treino funcional é o treino que vai auxiliar você nas suas atividades do dia a dia, tornando-o mais fácil, portanto funcional é o treino que tem função específica. Por exemplo, se você passa o dia todo sentada em frente a um computador e teclando, precisa trabalhar a postura (músculos dorsais e rombóides), também precisa melhorar a circulação sanguínea das pernas e com exercícios na maca elástica ou mesmo uma simples caminhada você consegue bons resultados na melhora dessa questão.                                                                                                               

  • O treino funcional não ajuda no ganho de massa muscular                                                                                                                                                                                                                                                  O treino funcional possivelmente não é a melhor opção para o aumento do volume muscular, porém esse tipo de treino vai ajudar bastante na melhora do desempenho muscular durante os treinos de hipertrofia, pois o funcional recruta de forma mais abrangente e inteligente as fibras musculares melhorando a qualidade do movimento, consequentemente aumentando a resposta muscular. Como isso acontece? O treino funcional basicamente faz com o músculo fique mais "inteligente", pois contribui para que as unidades motoras (grupo de fibras musculares que são coordenadas por um único neurônio motor) sejam recrutadas de forma coordenada, fazendo com que a maior parte da energia seja destinada especificamente ao grupo muscular solicitado, facilitando a execução do movimento e a concentração da força.                          

  • O treino funcional é um método novo e é apenas uma moda                                                                                                                                                                                                                                            Na verdade o treino funcional sempre esteve presente, pois como disse no primeiro tópico, os treinos são funcionais de acordo com as necessidades da pessoa que está realizando. A diferença é que alguns movimentos mais abrangentes e gerais, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo foram incluídos nas rotinas de treinos. Diferente da musculação por exemplo, que normalmente trabalha os músculos de forma segmentada, o funcional exige de forma mais abrangente o corpo todo, em um único exercício ou treino. Outra coisa que mudou foi a inclusão de exercícios para fortalecimento do core (muito importante para quelquer praticante de atividades físicas em geral e propriocepção (com exercícios de equilíbrio) mais usado nas reabilitações musculares e articulares, hoje também é muito usado em academias.

 

 

 

Mitos sobre o agachamento

Se eu tivesse que escolher apenas um exercício, sem dúvida escolheria o agachamento. Quem é ou foi minha aluna sabe da minha paixão por esse movimento. Porém, nem todo mundo o vê assim, muitos acham que é um vilão. Por isso resolvi escrever essa série dando algumas dicas sobre o polêmico agachamento para tentar provar que ele não é assim tão mau.

Agachamento serve para todo mundo?

Antes de só falar bem, preciso dizer uma coisa que ouvi de um professor (Ney Pereira) em um curso há muitos anos e nunca esqueci: "não existem exercícios errados, existem pessoas erradas para determinado exercício". Então mesmo o agachamento sendo sim meu "exercício queridinho", existem exceções. Algumas pessoas podem fazer o agachamento, mas sem sobrecarga ou com a sobrecarga nas mãos e não nos ombros. Enfim, cada pessoa é um caso diferente, por isso digo que não existe receita de bolo quando se fala de atividades físicas, emagrecimento, ganho de massa muscular, etc. Amanhã tem mais sobre o agachamento!

Agachamento lesiona a coluna e pode causar hérnia de disco.

Se você por acaso teve a infelicidade de descobrir uma hérnia de disco, não culpe o agachamento por isso, no máximo culpe seu professor por ter se antecipado na prescrição do movimento, não ter corrigido você ou pelo exagero na carga. O que quero dizer com isso: o agachamento não vai te causar uma hérnia ou outra lesão, isso vai depender da realização correta do movimento e de algumas outras variáveis. Exemplo:

  1. Fortalecimento da musculatura da cintura pélvica, lombares e core ineficiente. Muitas vezes os músculos estabilizadores do tronco e quadril são totalmente ignorados, no máximo o abdome ganha atenção com alguns poucos exercícios, causando falta de equilíbrio nas forças musculares.

  2. Falta de progressão de treino. Como na vida, tudo tem seu tempo e se você ou seu professor decide que já pode fazer agachamento com uma barra livre nas costas, deve existir preparação ou progressão de treino antes. Isso também serve para a carga utilizada.

Agachamento não é indicado para quem tem problemas de joelho.

Uma das observações mais frequentes nos joelhos femininos é a condromalácea patelar ou síndrome patelo-femural, causada principalmente pelo fato do quadril das mulheres serem mais largos que os masculinos, alterando o posicionamento das coxas e resultando num desvio postural chamado "joelhos valgos" ou "joelhos em x". Com o tempo, a falta de atividades de fortalecimento e de alongamento específicos, essa posição alterada dos joelhos acaba "puxando" a patela (ossinho do joelho) para a lateral, causando desgastes tanto na cartilagem, como no próprio osso, o que pode resultar em dor. Como esse é um problema muito comum em mulheres, resolvi falar um pouco sobre a polemica "agachamento x condromalácea", é contra indicado? Inicialmente não. Caso você tenha descoberto que possui condromalácea, mas ainda está num estagio inicial, não sente dores ou sente esporadicamente, o agachamento pode ser sim seu grande aliado. Mas se você já está em um estágio mais avançado e sente dores realizando praticamente qualquer atividade diária, talvez não seja o exercício mais indicado.

    Só pode fazer o agachamento quem é avançado nos exercícios físicos.

    O agachamento é um movimento natural do dia a dia, afinal você senta e levanta todos os dias da cama, da cadeira do escritório, do sofá, etc. Então só quem é avançado pode fazer o agachamento? Lógico que não. Porém isso depende do tipo de agachamento, da complexidade do movimento e da carga que será aplicada ao exercício. Quem nunca fez nenhuma atividade física e entra numa academia por exemplo, pode fazer um agachamento sentando e levantando do banco. Provavelmente essa não será a melhor opção para a melhora da força muscular, pois esse é um movimento comum no dia a dia de praticamente todas as pessoas, mas se você acrescentar uma sobrecarga como simples halteres nas mãos, a intensidade do movimento aumentará, causando mudanças fisiológicas e melhorando a força. A melhor maneira de saber qual a carga e o momento de acrescentar esse exercício na rotina de treino é conversando com um profissional da área, ok?

     

    Verdadeiro ou Falso - Musculação

    Trabalho com musculação em academias há quase vinte anos e ainda me assusto em ver os mesmos erros sendo repetidos no passar dos anos. Por isso nesse post resolvi falar sobre os deslizes mais comuns observados por mim enquanto trabalho ou mesmo durante meu treino (sou bastante observadora, rs). Preciso esclarecer que como sempre, nas atividades físicas existem muitos "poréns", então não adianta só ler o quadro, tem que ler o post todo, ok? Link na bio.


    • Movimentos Rápidos

    Vejo muitas pessoas pensando que com um movimento mais rápido, irão conseguir queimar mais calorias, porém o correto é justamente o contrário. A não ser que você seja atleta fazendo um treino específico conhecido como "força de explosão", a velocidade deve ser moderada, pois assim você cansa mais o músculo, aumentando a intensidade do exercício e o gasto calórico. Esse erro é bastante comum com quem comete o segundo abaixo.

    • Carga além das possibilidades

    Principalmente por quem tem como objetivo o aumento da massa magra, comete esse deslize. Dá até para entender o raciocínio, quanto mais carga, mais microlesões musculares e mais hipertrofia. Porém, não adianta você botar uma carga além das suas possobilidades e durante a execução acelerar o movimento por não aguentar a carga ou recrutar outros músculos para poder terminar a série. Exemplo: no bíceps com barra, a pessoa inclina o tronco para trás buscando ajuda dos musculos do quadrado lombar. A não ser que você seja um aluno super avançando e (de novo) atleta, não existe a necessidade de fazer esse método de treino (no fisiculturismo por exemplo, esse tipo de execução é um método de treino).

    • Movimentos Rápidos 

    Esse erro está bastante ligado ao anterior, pois quando a carga é alta demais, a pessoa acaba diminuindo o angulo do movimento. Esse é o equivoco que mais me incomoda, já que praticamente não existem "poréns", com duas únicas exceções: método 21 e reabilitação muscular ou articular - já explico! A amplitude de movimento é necessária para a exigência máxima do músculo de forma completa. Você já se perguntou o porquê de fazer mais de um exercício para cada grupo muscular? Cada vez que você muda a angulação de um exercício (por exemplo: bíceps na barra reta e bíceps na barra W), você muda um pouquinho as fibras exigidas no mesmo músculo. Então por que motivo fazer um movimento curto se assim você não exige do músculo por inteiro? Como falei anteriormente, existem apenas dois: o método 21 (método que trabalha o mesmo músculo em angulos diferentes com o mesmo exercício) e reabilitação de lesões musculares e/ou articulares.

    Não esqueça de sempre buscar orientação de um profissional da área para obter melhores resultados e não sofrer lesões! Se você ficou com alguma dúvida, terei o maior prazer em ajudar!